superkompensation
Quelle: Dr. W. Ritzdorf (2010): TK Broschüre Bewegung.

Fazit

Das Training sollte einerseits ein bewusst und kontrolliert induzierter Stressor für die Strukturen und Systeme im menschlichen Körper darstellen. Hierdurch prägen sich je nach Trainingsintensität mehr oder weniger Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur aus. Andererseits muss dem überschwelligen Reiz eine ausreichende Regenerationsphase folgen. Der Organismus leitet in dieser Phase nach dem Trainingsreiz umgehend komplexe biologische Regenerationsprozesse ein, um die Strukturen auf ein höheres Ausgangsniveau zu befördern (Prinzip der Superkompensation). Die eigentliche Leistungssteigerung findet somit nicht während des Trainings, sondern in der Erholungszeit statt.

Die optimale Dauer der Regenerationsphase zwischen zwei Einheiten hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Die wichtigsten sind u.a. die Individualität des Trainierenden, die Reizintensität und Art des vergangenen und bevorstehenden Trainings, die sportliche Vorerfahrung des Trainierenden u.v.m.
Die Regenerationsphase kann jedoch vom Sportler passiv und aktiv mitgestaltet werden. Aus zahlreichen Untersuchungen geht hervor, dass eine aktive Regeneration die Erholungsphase beschleunigt. Das heißt, die Effizienz der Erholungs- oder Regenerationsphase kann durch einfache Maßnahmen wirksam unterstützt werden.

Solche Maßnahmen sind beispielsweise:

  • Saunagänge
  • Heiß-Kaltes Wechselduschen
  • Eiweißreiche Ernährung
  • Spaziergänge
  • Joint Mobility
  • Mentale Entspannungsmethoden

Passive, die Regeneration unterstützend wirkende Maßnahmen sind:

  • ausreichender Schlaf
  • Massagen

Neben unzureichender Regenerationszeit wirkt sich die insuffiziente Konzeptionierung der eigentlichen Trainingseinheit nachteilig auf die persönliche Gesamtleistung aus. Gerade zu Beginn und am Ende des Trainings werden „leistungssteigernde Körner“ sträflich liegen gelassen. Gemeint ist die gezielte Vorbereitung der im Fokus stehenden Muskulatur auf die nachfolgende Belastung durch myofasziale Entspannung, mobilisierende Gelenksübungen sowie die Aktivierung wesentlicher Muskelketten.

Durch regelmäßige myofasziale Entspannung vor und nach dem Training wird die Gewebequalität (Muskeln, Sehnen, Bänder) weicher und verbessert, was u.a. eine hochwertigere sportspezifische Bewegung bzw. Performance bedingt. Beispiele hierfür sind im Video zu sehen.

Ein weiterer wichtiger Faktor für gute Trainingsleistung ist ein hohes Maß an Beweglichkeit in den Fußgelenken, den Hüftgelenken sowie in der Brustwirbelsäule. Auch hierzu sind zahlreiche Übungen im Video aufgeführt.
Zusätzlich sollte in jeder Trainingseinheit eine Aktivierung wichtiger, jedoch durch einseitiges Training oder alltagsspezifische Zwangshaltungen, verkümmerter Muskeln erfolgen.

Klingt nach viel, ist es aber nicht. Bereits durch wenige Minuten (10–15 min.) können die drei genannten Leistungsdeterminanten ausreichend berücksichtigt werden und führen bei regelmäßiger Beachtung zu ungeahnten Leistungssteigerungen.

Deshalb mein Tipp an Euch

Versucht in Zukunft

  1. mehr auf ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten zu achten – Ihr werdet im Training mehr Gas geben können, versprochen.
  2. und unterstützt Euren Körper bei seinen Reparaturmaßnahmen durch gezielte Vor– und Nachbereitung der Trainingseinheiten sowie die ein oder andere angesprochene Regenerationsmaßnahme...

Bis dahin....
Bleibt in Bewegung"

Author

Markus Bremen

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